Multe persoane adopta o dieta vegetariana in efortul de a-si spori sanatatea sau de a-si reduce riscul de boala. Cu siguranta, beneficiile unei diete bazate pe plante sunt bine documentate. Dar nu toate dietele vegetariene sunt hranitoare.
Tipul alimentelor pe care alegeti sa le includeti in planul dvs. de masa (si cele pe care alegeti sa le evitati) fac o mare diferenta in beneficiile pe care le obtineti. O dieta vegetariana plina cu alimente procesate este mai putin probabila sa ofere beneficii pentru sanatate decat o dieta plina de fructe nutritive, legume, leguminoase si boabe.
Pe masura ce va ganditi la adoptarea acestui plan alimentar, luati in considerare toate avantajele si dezavantajele unei diete vegetariene pentru a va asigura ca este planul potrivit pentru dumneavoastra.
Avantaje
Unul dintre avantajele unei diete vegetariene este ca exista diferite variante de ales. Cel mai obisnuit tip este vegetarianul lacto-ovo – cineva care evita produsele de origine animala si fructele de mare, dar consuma lactate si oua. Ovo-vegetarienii mananca oua, dar evita lactatele, carnea si fructele de mare. Lacto-vegetarienii consuma lactate, dar evita ouale, carnea si fructele de mare.
Redus riscul de boala
In cadrul unei diete vegetariene sanatoase, sunteti incurajati sa consumati cereale integrale, leguminoase, fructe, legume, nuci si seminte – alimente lipsite de dietele multor persoane care urmeaza un plan alimentar mai traditional. Aceste alimente pe baza de plante ofera organismului tau vitamine si minerale importante care iti stimuleaza sanatatea si iti reduc riscul de multe boli cronice.
De exemplu, intr-un studiu mare de cohorta care evalueaza atat dietele vegetariene cat si cele vegane, cercetatorii au descoperit ca ambele grupuri au prezentat un risc redus de boli cardiovasculare, factori de risc cardiometabolic si unele tipuri de cancer.
Alte studii au confirmat aceste constatari si au descoperit, de asemenea, ca alimentatia pe baza de plante poate fi de ajutor in tratamentul si gestionarea hipertensiunii arteriale, a bolilor diverticulare si a cataractei oculare.
Exista, de asemenea, unele dovezi ca o dieta vegetariana va poate ajuta sa evitati afectiuni, cum ar fi calculi biliari si pietre la rinichi.
Un studiu din 2019 publicat in revista Nutrients a urmat peste 4800 de participanti si a ajuns la concluzia ca, prin scaderea nivelului de colesterol, o dieta vegetariana a redus cu succes incidenta bolilor de fiere.
Si un studiu din 2014 care a investigat efectele diferitelor diete asupra formarii de pietre la rinichi a stabilit ca o dieta echilibrata lacto-ovo-vegetariana poate fi protectoare impotriva afectiunii, atat timp cat exista un aport adecvat de calciu.
Longevitate
Au existat o serie de studii care au investigat legatura dintre dietele vegetariene sau vegane si longevitatea. Unele studii au descoperit ca cei care urmeaza diete sanatoase pe baza de plante traiesc mai mult decat cei care mananca carne.
Un studiu de cohorta publicat in 2014 a constatat ca vegetarienii au o probabilitate mai mica de 12% sa moara din toate cauzele combinate in comparatie cu nonvegetarii.
Cu toate acestea, rezultatele unor studii ca acestea pot fi dificil de interpretat. Studiul de cohorta din 2014 a cuprins 73.000 de oameni, dar au fost toti adventistii din ziua a saptea, care de obicei nu consuma alcool si nu fumeaza. Este posibil ca acesti factori sa fi jucat un rol in modelele lor de longevitate.
Alte studii au investigat legatura dintre dietele pe baza de plante si longevitatea, multi gasind o asociere pozitiva. Dar poate fi greu de spus daca este dieta in sine sau factorii conexi care stimuleaza longevitatea. De exemplu, cei care aleg o dieta vegetariana sau vegana practica deseori o alimentatie atenta, exercita regulat si gestioneaza stresul cu meditatie sau yoga. Aceste obiceiuri pot juca, de asemenea, un rol in furnizarea beneficiului.
Soi alimentar mai larg
Dieta standard americana se numeste dieta omnivore, deoarece nu sunt excluse alimentele. Dar deseori, persoanele care consuma o dieta omnivore au obiceiul de a manca aceleasi alimente zi de zi. Rezultatul este ca acestea mananca un numar relativ limitat de alimente sau tipuri de alimente.
De exemplu, o cina traditionala americana include, in general, carne (cum ar fi o friptura sau un toc de porc), o farfurie laterala cu amidon (cum ar fi un cartof sau orez) si poate o leguma. Produsele lactate sunt adesea folosite ca ingrediente, preparate laterale sau toppinguri.
Cu toate acestea, in cadrul unei diete vegetariene, multe alimente traditionale nu sunt conforme. Prin urmare, atunci cand incepeti aceasta dieta, este posibil sa fiti nevoit sa va creati si sa experimentati cu alimente care nu sunt familiare. De exemplu, in absenta carnii, un bob boabe cum ar fi orezul brun ar putea deveni temelia mesei tale. Apoi, pentru a umple farfuria, va puteti baza pe o varietate de legume.
Desigur, doar alegerea de a merge vegetarian, nu garanteaza acest beneficiu. Un vegetarian poate de asemenea sa intre intr-o rutina alimentara si sa manance aceleasi (nesanatoase) alimente in fiecare zi. Dar trecerea la o dieta vegetariana poate furniza motivatia de a experimenta noi optiuni alimentare mai sanatoase.
Controlul greutatii
Mancarea pe baza de plante este adesea asociata cu pierderea in greutate. Studiile au aratat ca cei care urmeaza o dieta vegetariana consuma de obicei mai putine calorii decat o dieta omnivore. Cercetatorii au descoperit, de asemenea, ca cea mai restrictiva variatie – dieta vegana – este probabil sa aiba cel mai scazut aport caloric.
O dovada ampla de revizuire a publicat in 2017 a constatat ca dietele bazate pe plante sunt un instrument eficient in gestionarea si prevenirea excesului de greutate si a obezitatii.
Daca incercati sa atingeti sau sa mentineti o greutate sanatoasa, aportul zilnic mai mic de calorii asociat cu alimentatia vegetariana sau vegana va poate ajuta sa va atingeti obiectivul.
Nutritie completa
Obtinerea aportului recomandat atat de macro cat si de micronutrienti este mai usoara intr-o dieta vegetariana decat pe dieta vegana mai restrictiva. Si desi exista inca unele ingrijorari cu privire la deficientele nutritionale la o dieta vegetariana, exista resurse substantiale disponibile pentru a va ajuta sa va satisfaceti nevoile nutritionale.
De exemplu, USDA si Departamentul Sanatatii si Serviciilor Umane din SUA au inclus un model de alimentatie vegetariana sanatoasa, ca parte a orientarilor lor dietetice 2015-2020 pentru americani. Ghidul ofera recomandari pentru aportul diferitelor grupuri alimentare, cum ar fi legumele cu frunze verzi, legumele cu amidon, leguminoasele si fasolea, produsele de soia si altele. Cantitatile recomandate sunt furnizate pentru aporturile calorice zilnice cuprinse intre 1000 si 3.200 de calorii pe zi.
Urmarind acest ghid, este posibil sa obtineti zilnic vitamine, minerale si macronutrienti necesare pentru un organism sanatos. Cu toate acestea, ca orice dieta, este posibil sa nu aveti nutrienti daca nu luati masuri pentru a manca o dieta echilibrata.
Costuri alimentare reduse
Alegerea unei diete vegetariene va poate ajuta sa reduceti costurile alimentare. Dar costurile alimentare totale vor depinde in cele din urma de alimentele pe care alegeti sa le includeti in planul dvs. de masa.
Carnea si fructele de mare sunt, de obicei, scumpe si pentru multi sunt o componenta majora a facturii lor totale de alimente. Alimentele convenabile si alimentele rapide care nu sunt conforme cu o dieta vegetariana pot fi, de asemenea, costisitoare. Cand eliminati aceste alimente din dieta dvs., eliminati costurile substantiale alimentare care sunt asociate cu acestea.
Cerealele in vrac si leguminoasele sunt de obicei favorabile bugetului. Si daca cumparati produse in sezon, puteti reduce si costurile. Desigur, mancarurile vegetariene si alternativele din carne pot fi costisitoare, dar acestea ar putea costa mai putin in general decat o dieta bogata in produse pe baza de animale.
Impact asupra mediului
In comunitatea ecologica exista o ingrijorare crescuta cu privire la impactul practicilor de crestere a animalelor si a cresterii animalelor asupra pamantului. Asadar, unii oameni aleg sa elimine carnea si sa manance o dieta vegetariana, deoarece considera ca este mai bine pentru planeta.
Agricultura de plante pentru a produce fructe, legume, nuci, seminte si boabe necesita mai putine resurse de apa si de apa decat productia de carne, pasari de curte si lactate. Iar vacile produc mai multe gaze cu efect de sera decat plantele, ceea ce ii determina pe unii sa creada ca eliminarea carnii si a produselor lactate din dieta ajuta la reducerea riscului de incalzire globala.
Mai multe studii de cercetare au sugerat chiar ca variatia vegana a unei diete vegetariene este mai buna pentru planeta decat alte diete, inclusiv dieta populara mediteraneana.
Tratamentul etic al animalelor
Deoarece niciun animal nu este ucis pentru a produce alimente vegetariene, multi aleg aceasta dieta din cauza preocuparilor legate de cruzimea animalelor. Cu toate acestea, cei care aleg sa consume oua si lactate ar putea totusi sa se confrunte cu probleme privind tratamentul puii si vacilor.
Activistii pentru drepturile animalelor prefera ca consumatorii sa aleaga o dieta vegana pentru a promova tratamentul etic al animalelor. Dar optiunea vegetariana mai putin restrictiva reduce in continuare impactul general asupra populatiei de animale.
Dezavantaje
Chiar daca o dieta vegetariana ofera anumite beneficii substantiale, pot exista si neajunsuri.
Deficiente nutritionale
O dieta vegetala bine rotunjita poate oferi o nutritie adecvata. Cu toate acestea, exista anumite substante nutritive cheie care se gasesc in general in alimentele de origine animala care pot lipsi dintr-o dieta vegetariana daca dieta nu include o varietate de alimente sanatoase.
Nutrientii care pot lipsi dintr-o dieta vegetariana includ vitamina B12, vitamina D, acizi grasi omega-3, calciu si zinc.
Studiile au aratat chiar daca aportul de zinc tinde sa fie mai scazut la vegetarieni, corpurile lor tind sa se adapteze la niveluri mai mici prin absorbtia si retentia crescuta a mineralului. 5 Cercetatorii remarca, de asemenea, ca o dieta bine planificata poate furniza zinc adecvat prin surse vegetale, precum cereale integrale, tofu, tempeh, leguminoase, nuci si seminte, cereale fortificate pentru micul dejun si produse lactate.
Vitamina B-12 sau cobalamina se gaseste in carne de vita, ficat, peste, crustacee, pui si alte surse de carne – alimente care nu sunt consumate in dieta vegetariana. Dar ouale contin vitamina B12, precum si unele cereale fortificate pentru micul dejun si produse lactate. Cercetatorii au descoperit, totusi, ca suplimentarea poate fi necesara pentru persoanele care urmeaza o dieta vegetariana sau vegana.
Unii cercetatori si experti in sanatate au ridicat ingrijorari cu privire la nivelurile de vitamina D la vegani si vegetarieni. Vitamina se gaseste in mod natural in pestele, uleiurile de ficat de peste si galbenusurile de ou. Dar cea mai mare parte a vitaminei noastre D provine din expunerea la soare. Doua surse vegetale excelente de vitamina D includ ciupercile maitake si ciupercile portobello. Laptele de nuca fortificat si produsele din boabe fortificate va vor ajuta sa obtineti suficienta vitamina D in lunile de iarna.
Vegetarienii care nu consuma lactate pot avea nevoie sa planifice mancarurile cu atentie pentru a obtine suficient calciu. Dar legumele cu frunze verzi, fasolea alba, legumele, semintele de susan si unele fructe uscate sunt bogate in nutrienti.
In sfarsit, o dieta vegetariana poate fi deficitara in acizii grasi omega-3. Dar semintele, dovleacul, inul sau semintele de chia sunt surse bune de omega-3, precum si boabele de rinichi, nuci si edamame.
Mai putine optiuni alimentare
Daca obisnuiti sa consumati o dieta traditionala care include carne, fructe de mare si alte produse de origine animala, este posibil sa considerati ca dieta vegetariana este limitata la inceput. Cu siguranta, este nevoie de timp pentru a va adapta stilului de mancare daca sunteti obisnuiti sa construiti mese in jurul slaninei la micul dejun, preparate delicioase la pranz si carne de vita sau pui la cina. Exista insa o mare varietate de resurse care va ajuta sa invatati sa gasiti sau sa creati mese satisfacatoare fara carne.
Majoritatea vegetarienilor considera ca exista o multime de optiuni nu numai in magazinele alimentare si la restaurante, dar chiar si atunci cand iau masa cu prietenii si familia in case private. Mancarurile pe baza de plante sunt adesea incurajati de experti in sanatate pentru mancatorii de carne, astfel incat nu este neobisnuit sa vezi mancaruri abundente care sunt prietenoase vegetarienilor.
Mai putina satietate
Studiile au descoperit ca dietele vegetariene tind sa fie mai scazute in calorii, grasimi si proteine decat dietele omnivore. 7 Alimentele cu un continut mai mare de grasimi si proteine te ajuta sa te simti plin si multumit dupa ce ai mancat. Unele alimente bogate in carbohidrati, cum ar fi fructe sau boabe rafinate, sunt digerate mai repede si va pot lasa senzatia de foame la scurt timp dupa masa sau gustare.
Drept urmare, atunci cand treceti la o dieta vegetariana, este posibil sa va simtiti mai putin multumiti si infometati mai des.
Dar alegerile alimentare atenta pot ajuta la stimularea satietii. Boabele groase si cerealele integrale au continut ridicat de fibre si te ajuta sa te simti plin. Gustarile care includ nuci sau seminte ofera, de asemenea, proteine si grasimi pentru a creste sentimentele de satisfactie dupa mancare.
Mai putin convenabil
Chiar daca alimentele pe baza de plante sunt din ce in ce mai usor de gasit, cei care urmeaza o dieta vegetariana stricta vor trebui sa citeasca listele de ingrediente, mai ales daca aleg sa consume alimente procesate. Alimentele pe care s-ar putea sa le considerati lipsite de subproduse de origine animala pot contine gelatina, zer, cazeina sau alte alimente care nu respecta.
De asemenea, este important sa cititi etichetele nutritionale si sa alegeti alimentele care contin vitamine si minerale cheie pentru a evita deficientele nutritionale.
A lua masa poate fi, de asemenea, o provocare, mai ales atunci cand te adaptezi la o dieta vegetariana stricta. In timp ce unele restaurante ofera mese fara carne, masa poate fi facuta cu lactate sau alte produse animale. Ciorba de legume, de exemplu, poate fi facuta cu bulion de pui sau de vita, sau chiar bulion de legume care folosea un os de animal pentru aromatizare.
In cele din urma, este probabil sa gasiti restaurante cu o multime de optiuni de masa conforme pe baza de plante. Cand luati masa la domiciliu cuiva, aduceti o reteta vegetariana de care va puteti bucura si impartasi cu altii.
Nu intotdeauna sanatos
In timp ce consumul unei diete vegetariene poate oferi beneficii pentru sanatate si va poate ajuta sa mentineti o greutate mai sanatoasa, nu este o garantie.
Exista un numar tot mai mare de alimente vegetariene puternic procesate. De multe ori, aceste alimente contin mai multe grasimi, sodiu, zahar adaugat si calorii decat omologii lor traditionali.
Bazandu-se pe aceste alimente convenabile duce la acelasi nivel limitat al gustului alimentar si al preocuparilor de sanatate asociate cu dieta traditionala americana.
De fapt, un studiu care a investigat dietele vegane a constatat ca cei care au urmat o dieta care a inclus cereale integrale, fructe, legume, nuci, leguminoase, uleiuri, ceai si cafea aveau un risc substantial mai mic pentru boli de inima. Dar cei care au ales o varianta mai putin sanatoasa a dietei, inclusiv bauturi indulcite, boabe rafinate, cartofi, cartofi prajiti si dulciuri aveau un risc mai mare.
Expunerea la substante chimice
In comunitatea de sanatate a existat o oarecare ingrijorare in ceea ce priveste riscul crescut de expunere la erbicide si pesticide in randul celor care consuma o dieta pe baza de plante.
De fapt, unele studii au aratat ca, deoarece fructele, legumele si boabele sunt adesea crescute folosind aceste substante chimice, vegetarienii pot fi mai expusi la reziduuri de pesticide decat populatia generala datorita obiceiurilor alimentare specifice.
Cu toate acestea, chiar daca expunerea la pesticide poate fi mai mare, alti cercetatori au descoperit ca este inca probabil sa se incadreze in orientari sigure. In plus, nu este clar daca expunerea limitata are mai mult potential de daune decat expunerea la hormoni sau antibiotice gasite uneori in alimente de origine animala sau daca expunerea potentiala reduce beneficiile obtinute prin consumul unei diete pe baza de plante.
O solutie simpla la aceasta preocupare este cumpararea de alimente ecologice. Cu toate acestea, aceste produse sunt adesea scumpe si este posibil sa nu fie disponibile in toate domeniile. Daca produsele organice nu sunt o optiune pentru dvs., expertii in sanatate va recomanda sa spalati fructele si legumele cu atentie pentru a limita expunerea.